☆積極的にとりたいもの！穀物☆
ご飯は水分もセロリ 50g分の繊維質もあり、
おいしいおっぱいがつくられます。

☆母乳にNG！な穀物☆
菓子パン・調理パン（高カロリー・高脂肪）

おっぱいのためには重要なもの。
淡白な魚・豆類がおっぱいには安心。
どうしてもお肉が食べたいときは、油分の少ない部位にしよう。 約20種類のアミノ酸が統合したもの。赤ちゃんの場合体内で合成できない必須アミノ酸は10種類。

☆積極的にとりたいもの！☆
白身魚、 豆腐、 納豆、 ささみ、 胸肉 など 。

☆積極的にとりたいもの！☆
レバー 、 牡蠣、 ひじき、 切干大根、 菜の花、 かつお
小松菜、 いわし（新鮮なもの）、 納豆、 しじみ、 ほうれん草
高野豆腐、青海苔、かつお、カキ、あさり、牛肉赤身 など 。

あま〜いぶどうの糖分は、果糖とブドウ糖です。体内ですばやくエネルギー源となるので、疲労・体力回復には効果的。しかし、果物だからといっても糖分は糖分。余ったエネルギーは脂肪として蓄えられてしまうので、食べ過ぎにはご注意を。
ぶどう-(デラウェア)1房　75Kcal
ぶどう-(巨峰)1/2房　115Kcal
ぶどう-(干しぶどう)30ｇ　90Kc
その他、ビタミン、鉄、カリウムなどが含まれています。カリウムは利尿効果があるのでむくみや高血圧症に効果があります。干しぶどうになるとカリウムの量はさらに増えます。食物繊維、鉄分も多いので、女性にはオススメ。
●ポリフェノール
ポリフェノールは細胞のサビ（老化）を防ぐ抗酸化作用を持っています。ぶどうでは、特に皮や種に多く含まれています。皮に含まれる色素成分のアントシアニンは色が濃いほど多く含まれているので、白ワインより赤ワインの方が効果的。肉料理には赤ワイン、またはぶどうジュースを合わせてみましょう。

☆積極的にとりたいもの！☆
京菜、 ひじき、 小松菜、 高野豆腐、 モロヘイヤ
厚揚げ（油抜きしてくださいね）、 木綿豆腐、
ヨーグルト、カッテージチーズ、桜海老、小魚、
納豆、ほうれんそう、モロエイヤ、大根の葉、
春菊、 ごま など 。

☆積極的にとりたいもの！☆
高野豆腐 、たけのこ、鶏ささ身、牛赤身肉、カキ、そら豆
レバー、レンズ豆、パルメザンチーズ、プロセスチーズ　など。

☆積極的にとりたいもの！レシチン☆
卵黄、納豆、豆腐、高野豆腐、黄な粉、豆乳

☆積極的にとりたいもの！ＤＨＡ☆
さんま、さば、あじ、ぶり、など青背魚、
まぐろ、さわら、鮭、

サンマ（秋刀魚）は、貧血に効果のあるビタミンＢ１２を含んでいて、ビタミンＡも豊富に含まれています。サンマのビタミンＡは、レチノールといい、皮膚や粘膜を丈夫にする働きがあり、眼精疲労を防ぎます。 このレチノールは、最近ではガン予防に効果があると、注目されています。他には、不飽和脂肪酸（ＤＨＡ・ＥＰＡ）が多く、動脈硬化・心筋梗塞・高血圧などにならないための健康維持に役立つと言われています。たんぱく質は、かなり良質のものを含んでいます。

☆積極的にとりたいもの！☆
おから 、 ひじき、 切干大根、 かぼちゃ、 納豆、
大豆、 菜の花、 ごぼう、 グリーンピース、 ブロッコリー

ビタミンＡは体内に貯めておけるので毎日食べなくてもＯＫ！ビタミンＡは皮膚や粘膜を保護する働きがあり、風邪などの細菌感染を予防したり肌の状態を整えたりする大切な栄養。目を構成する成分に含まれ、口の中や胃腸、肺などの臓器をつくる。

動物性食品にビタミンＡとして含まれるレチノールと、緑黄色野菜などに含まれ、体内で必要量だけビタミンＡに変わるβカロテンとがあり、緑黄色野菜を積極的に取ると良い！

☆積極的にとりたいもの！ビタミンＡ☆
たら、鮭、さんま、鶏肉、にんじん、バター、
マンゴー、にら、

☆積極的にとりたいもの！βカロテン☆
ブロッコリー、トマト、ほうれん草、にんじん、
かぼちゃ、わかめ、ひじき、海苔、

脳のエネルギー減である炭水化物の消化を助け、脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能を正常に保ちます☆老廃物を体外に出し、体を疲れにくくする働きも☆取りすぎても尿と一緒に排泄されるので心配なし！！

不足すると、、脳のエネルギーが少なくなり、イライラしたり怒りっぽくなる(/_;)！手足のしびれや、食欲不振なども！

ビタミンB1は水溶性で水に溶けやすい。更に熱にも弱く、調理中に失われてしまうので意識的に取りましょう！！o(^-^)o

☆積極的にとりたいもの！ビタミンB1☆
生鮭、大豆、黄な粉、枝豆、グリンピース、
牛肉、ぶり、鯛、アスパラガス、ほうれん草、
モロヘイヤ、さつまいも、里芋　など。

脂質や炭水化物、タンパク質が体中で使われる為に働く栄養素！脂質を多く取るほど、ビタミンB2の必要性が高くなる！また細胞の再生を助けたり、粘膜を保護する働きもあり、健康な皮膚や髪、肌、つめなどを作る。

不足すると、、脳のエネルギーが少なくなり、イライラしたり怒りっぽくなる(/_;)！手足のしびれや、食欲不振なども！

ビタミンB2は水溶性で水に溶けやすく、体内に貯めておく事ができない！調理によっても失われる。納豆が優秀食品！納豆菌がビタミンB2を作り出しています。

☆積極的にとりたいもの！ビタミンB2☆
さわら、なまり節、いわし、卵黄、納豆、
モロヘイヤ、あじ、かれい、鮭、あさり、ほたて、
小松菜、アスパラガス、
ブロッコリー、芽キャベツ　 など。

神経伝達物質の合成にかかわるとともに、健康な皮膚や髪などを作り成長助ける。赤血球のほか、抗体を作る為にも不可欠な栄養素で、アレルギー症状が穏和されることも！水溶性で体内に貯められず、毎日摂取が必要！

不足すると、、イライラしたり眠れなくなったり、口内炎や、皮膚炎、貧血が怒りやすくなる。

タンパク質が体の中でアミノ酸に分解され、再び必要なタンパク質に合成される時に主役となって働く。そのためタンパク質の摂取量が多いほど必要。

☆積極的にとりたいもの！ビタミンB6☆
まぐろ、バナナ、さつまいも、さば、かつお、
卵黄、いわし、さんま、鮭、鯛、にしん、
鶏ささ身、牛乳、
粉乳、豆類　 など。

さまざまな働きが！2-3時間で排泄されてしまうので、食事の度に補給！
細胞と細胞をつなぐコラーゲンの生成に欠かせない栄養素。コラーゲンは、血管や筋肉を作り、皮膚や骨を強くし、ウイルスなどの侵入を防ぐ。一方、免疫も高め、白血球の働きを強化。

不足すると、、骨や筋肉が弱り骨折しやすくなり、内臓なども弱る。免疫力が低下し、風邪など感染症にかかりやすくなる。

いも類のビタミンCは加熱しても失われにくい！

☆積極的にとりたいもの！ビタミンC☆
カリフラワー、ブリッコリー、
赤パプリカ、 じゃがいも
みかん、いちご、ほうれん草、ピーマン、
いも類、レモン　 など。

丈夫な骨をつくるカルシウムの働きを助ける！
日光に当たると体内で合成される！
カルシウムがリンの吸収を高め、カルシウムが骨にたまるように助け、またカルシウムが足りない時に骨から作り出す、尿から出ないよう再吸収させる。

不足すると、、骨の成長障害が起き、骨が曲がったり骨折しやすくなる。くる病や、X脚、Ｏ脚になることも。

赤ちゃんは大人の3-4倍必要！

☆積極的にとりたいもの！ビタミンD☆
しらす干し、まいたけ、干ししいたけ、ひらめ、
かれい、生鮭、さんま、いわし、かつお、
きのこ類、レバー
強化マーガリン 　 など。

”若さが保てる！”
細胞膜にあって、活性酸素が過酸化脂質を作るのを抑えている。血行を良くし、肌の健康を保つほか、酸素の利用効果を高め、運動能力をUPさせる。

不足すると、、筋肉がこわばり運動能力が低下し、血行が悪くなり体の老化が進む。血液中のビタミンE濃度が低下し、乳幼児は貧血を起こす事がある。

ナッツ類に多い！離乳食の赤ちゃんには野菜などで！
ビタミンEは種実からできる植物油やナッツ類に豊富。植物油は古くなったり、加熱すると酸化が進むのとナッツ類は喉に詰まる危険があるので、離乳食には野菜から取り入れる方が安心。

☆積極的にとりたいもの！ビタミンE☆
真鯛、かぼちゃ、大根の葉、アボガド、
ピーナツペースト、練りゴマ、穀類、豆類、
赤ピーマン、小松菜など緑黄色野菜
　 など。

カルシウムと一緒に骨を元気に！
新生児にはビタミンＫシロップが投与されるので不足する事はまれ。ビタミンＤと同じように骨をつくるのにかかわりがある。骨の石炭化を促すほか、骨からカルシウムが出て行くのを抑えるなど、健康な骨を保つのに欠かせない！通常は血液を固まりにくくし、出血したときに固まるようにする働きも！

不足すると、、骨がもろくなったり、青あざができやすくなったり、鼻血がでやすくなったりする。

☆積極的にとりたいもの！ビタミンＫ☆
納豆、おかひじき、かぶの葉、あしたば、
キャベツ、海苔、　 など。

緑黄色野菜におおく、ブロッコリー、
ほうれん草に豊富。
ひきわり納豆には、普通の納豆の約1.5倍のビタミンＫが含まれてます。